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力量訓(xùn)練做幾個動作（力量訓(xùn)練做幾個動作一個動作做幾組最好）

發(fā)布時間：2023-04-19 03:32:14 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 134

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于力量訓(xùn)練做幾個動作的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、鍛煉全身力量的動作
2、力量訓(xùn)練做多久合適力量訓(xùn)練做幾組合適
3、常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法
4、用啞鈴鍛煉力量每種動作要做幾組？

力量訓(xùn)練做幾個動作（力量訓(xùn)練做幾個動作一個動作做幾組最好）

一、鍛煉全身力量的動作

鍛煉全身力量的動作

鍛煉全身力量的動作，不同的運(yùn)動適合在不同的時間做，運(yùn)動有利于增強(qiáng)身體的免疫力，運(yùn)動的時候一定要考慮自己的身體狀況，有些運(yùn)動并不適合所有人參與，現(xiàn)在分享鍛煉全身力量的動作技巧。

鍛煉全身力量的動作 1

動作一：卷腹

卷腹這個動作非常經(jīng)典，主要用于鍛煉腹部肌肉。采用仰臥的方式，雙手交叉放在胸部位置，分別觸摸對側(cè)肩，背部、臀部貼著地面，兩腿彎曲，腳尖撐地。用腹部使勁向上抬起頭和上背部，做到頂峰的時候停頓，然后開始放松，讓背部回到地面，上身再次貼在地面上，重復(fù)進(jìn)行這個動作。

動作二：仰臥后撐

仰臥后撐這個動作主要針對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉。我們要用到一個高30公分以上的凳子或者固定物體，兩臂向后撐在凳子上，雙腿在身體前方伸直，用腳跟著地支撐身體，身體上肢始終保持穩(wěn)定，手臂彎曲，讓大臂平行地面，稍作停頓，再用力撐起手臂，讓手臂回到伸直的狀態(tài)。

動作三：俯臥撐

俯臥撐也是一個比較普遍的運(yùn)動動作。它主要對胸肌進(jìn)行鍛煉。能夠同時提高上半身各部分肌肉的力量。趴在地上，雙手打開和肩一樣的距離，手掌貼緊地面，支撐起身體，雙臂伸直。腰部和背部保持平穩(wěn)，雙腿伸直，用腳尖撐地。手臂彎曲，讓身體下降到接近地面，停止，然后伸直手臂，把身體撐回到原來的位置。

動作四：啞鈴向前箭步蹲

這個動作鍛煉的是腿部和臀部。依然是站立，雙手各自握住一個啞鈴，自然放在身體的兩邊。伸出一只腳，向前使勁邁出一步，然后借助向前跨的力量，同時向下壓。前面的腿的大腿平行地面與小腿成90度，后腿用腳尖撐地，稍有彎曲，然后起身繼續(xù)向前走，邁出另一條腿，兩條腿輪流向前走，進(jìn)行運(yùn)動。

動作五：引體向上

引體向上也是大家所熟知的一個運(yùn)動項(xiàng)目。不論是在健身房，還是在小區(qū)，在公園，只要有類似于橫杠能夠抓握的物體就可以進(jìn)行鍛煉。雙手打開比肩稍微要寬的距離，握住橫桿，身體保持自然下垂，雙腿的小腿交叉，上半身保持穩(wěn)定。然后用力上拉手臂進(jìn)行彎曲，直到下巴超過橫桿的位置，做一下停留，然后緩慢的放松下落，恢復(fù)到之前身體自然垂直的狀態(tài)。

鍛煉全身力量的動作 2

肌肉鍛煉的方法

1、負(fù)荷訓(xùn)練

想要鍛煉好肌肉，需要對身體各部位的肌肉群形成較強(qiáng)的刺激性，在鍛煉的過程中可以不斷嘗試時間更長、強(qiáng)度更高的訓(xùn)練方式，直至達(dá)到身體所能承受的底線，且在訓(xùn)練前一定要補(bǔ)充足夠的能量。

2、單邊訓(xùn)練

大部分的鍛煉方法都是利用雙腿和手臂的'力量來做出相應(yīng)的動作，所以在鍛煉的過程中很容易出現(xiàn)肢體形狀不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。最好的處理方法就是對身體各個部位進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，讓身體肌力群保持平衡。

3、定時訓(xùn)練

平時還需要固定好鍛煉的時間，專門抽出一定的時間去鍛煉身體某給部位，充分刺激身體各肌力群。不能什么時候想鍛煉了就馬上鍛煉，這樣的鍛煉方式無異于浪費(fèi)時間，鍛煉的效果很微弱。

4、持續(xù)鍛煉

在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，還需要持續(xù)讓正在的鍛煉的肌肉群一直保持緊張的狀態(tài)，直至整個整組的工作完全結(jié)束。間歇性放松肌肉群會讓鍛煉的效果減弱。

二、力量訓(xùn)練做多久合適力量訓(xùn)練做幾組合適

力量訓(xùn)練其實(shí)大多數(shù)是需要用到一些健身器材的幫助的，可以更好的鍛煉我們肌肉的力量，不過很多健身小白在剛開始的時候都不知道力量訓(xùn)練應(yīng)該做多少，一起來了解下吧。

力量訓(xùn)練做多久合適

一般來說，對于新手而言，每天力量訓(xùn)練40分鐘左右即可。一般是10到20分鐘的時間進(jìn)行慢跑熱身運(yùn)動，而后開始10分鐘左右的力量訓(xùn)練，在做完力量訓(xùn)練之后，一定要進(jìn)行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達(dá)到健身效果。

對于經(jīng)常健身的朋友而言，可以適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉，同時也可以拉長一些運(yùn)動時間，但一般一次在1小時左右即可。因?yàn)榱α坑?xùn)練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進(jìn)行力量訓(xùn)練，反而達(dá)不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。

力量訓(xùn)練做幾組合適

一次以8-14下為一個標(biāo)準(zhǔn)組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點(diǎn)最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法：較小重量的多組訓(xùn)練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養(yǎng)，就能成長。

力量訓(xùn)練動作介紹

動作一：直腿硬拉

目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌

1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。

2兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴。

3直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

4提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作二：杠鈴蹲推

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，肩部

1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。

2臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。

3下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。

4臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

5保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。

動作三：深蹲

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后。

2緩慢下蹲，從側(cè)面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。

3起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊。

動作四：曲桿鈴提拉

目標(biāo)：肩部

1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。

2肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。

3緩慢下落還原至起始位置。

力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

大家在做力量訓(xùn)練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運(yùn)動器材，因?yàn)樵黾舆\(yùn)動器材重量的同時，大家的身體也可能會因?yàn)闆]有辦法承受而產(chǎn)生很大的勞的勞損。這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練是非常耗費(fèi)體力的，大家如果沒有適當(dāng)?shù)牡男菹?，并且有足夠的營養(yǎng)的話，力量訓(xùn)練經(jīng)常做的話會讓自己的身體一日不如一日。

三、常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法

常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法

常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那么現(xiàn)在分享常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法！

常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法1

舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨(dú)鐘的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因?yàn)榕e啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

平板支撐

平板支撐就是我們熟知的四點(diǎn)支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓(xùn)練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓(xùn)練方法。

俯臥撐

俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷膭幼鳎瑫r也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動作。雖然動作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎(chǔ)上加大了難度，主要訓(xùn)練的是腿部力量。相信大家對深蹲并不陌生，那么單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

仰臥觸踝

仰臥觸踝其實(shí)是和仰臥起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達(dá)到健身訓(xùn)練力量的效果。

隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因?yàn)榻∩聿⒉蝗菀?，一定要?jiān)持下來才能夠見效。

常見的力量訓(xùn)練的5個基本方法2

1、抬高你的胸骨

不管做什么訓(xùn)練，我們的準(zhǔn)備姿勢一定有“抬頭挺胸”這一項(xiàng)，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，并保持水平狀態(tài)。

如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓(xùn)練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓(xùn)練效果，而且面部朝下，訓(xùn)練動作受到限制，很多訓(xùn)練傷害都是這種情況下造成的。

2、用手肘來拉

一般訓(xùn)練背部的時候會需要有“拉”的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是借助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發(fā)力，這樣會將發(fā)力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到手腕，全程都是手腕發(fā)力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。

正確的下拉，應(yīng)該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向后拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。

3、腳踝向外打開

如果在和蹲起有關(guān)的訓(xùn)練中，你會感到膝蓋疼痛，那么你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側(cè)的脛骨和膝蓋處于一條直線上，這樣肌肉的發(fā)力點(diǎn)一致不容易有損傷，但是多數(shù)訓(xùn)練者的錯誤姿勢是膝蓋會內(nèi)旋，這里面有準(zhǔn)備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導(dǎo)致。

不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩(wěn)定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導(dǎo)致?lián)p傷。

4、保持胸部緊繃

在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強(qiáng)調(diào)軀干的穩(wěn)定性，當(dāng)你在使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時，軀干穩(wěn)定性不足極其容易受傷。而說到繃緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實(shí)沒有問題，可是還有一點(diǎn)技巧記住就能更加穩(wěn)定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊繃。

當(dāng)手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到后都是緊繃的，當(dāng)然更加穩(wěn)定。

5、繃緊臀部伸髖

在運(yùn)用到下肢進(jìn)行訓(xùn)練的時候，一定要保證髖關(guān)節(jié)的伸展，髖關(guān)節(jié)的伸展幅度越大，周邊肌群發(fā)力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關(guān)節(jié)的最大程度的伸展呢？只要繃緊臀部就能辦到。

當(dāng)臀部放松的時候，你的下半身看起來是松松垮垮的，髖關(guān)節(jié)還有點(diǎn)內(nèi)旋。

當(dāng)你繃緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關(guān)節(jié)的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓(xùn)練時，可以更加穩(wěn)定，還能保護(hù)腰椎。

四、用啞鈴鍛煉力量每種動作要做幾組？

初期鍛煉者：（適當(dāng)重量）2-3組，5-8次/組。中期鍛煉者：（全部力量80%重量）3-5組，8-12次/組。后期保持者：（全部力量60%重量）5-8組，15-20次/組。

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