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中考標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐姿勢圖解（中考標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐姿勢視頻）

發(fā)布時間：2023-03-29 22:14:59 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 794 當(dāng)前文章關(guān)鍵詞排名出租

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于中考標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐姿勢圖解的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、中考仰臥起坐的技巧是什么呢
2、仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動作圖解
3、中學(xué)生仰臥起坐正確方法及評分標(biāo)準(zhǔn)
4、中考仰臥起坐的正確做法是什么

中考標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐姿勢圖解（中考標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐姿勢視頻）

一、中考仰臥起坐的技巧是什么呢

中考仰臥起坐的技巧是什么呢

中考仰臥起坐的技巧是什么呢，我們知道中考的成績決定了以后就讀的高中，這無疑是為考個好大學(xué)做鋪墊。而中考體育會考仰臥起坐這個項目，那中考仰臥起坐的技巧是什么呢？

中考仰臥起坐的技巧是什么呢1

仰臥起坐的正確做法方法/步驟

起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

其實考試不僅僅是考知識，更重要的是在于技巧的掌握。有的時候掌握了某一門技巧就會覺得那件事還是比較簡單的，對于沒有技巧的人來說可能勤學(xué)苦練了也會不知所措的。所以朋友們不妨可以試一試我上面所說的中考仰臥起坐的技巧哦。

中考仰臥起坐的技巧是什么呢2

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習(xí)時：起的狀態(tài)（用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

腹式呼吸在剛開始練習(xí)時可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的.理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳側(cè)時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90度左右，其實在起身升至45度之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。而超過45-90度左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45度時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

確定起身高度的方法

1、通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度；

2、上升時慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

四、速度適宜

很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

除了要注意速度適中外，練習(xí)時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數(shù)“1”；在下去時數(shù)“2”、“3”、“4”。

五、仰臥起坐+有氧運動

雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習(xí)，效果會更好的。

減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態(tài)，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結(jié)合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。

有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進行仰臥起坐的反覆。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當(dāng)一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。

仰臥起坐是我們在生活之中經(jīng)常會去做的運動，因為仰臥起坐不僅對我們的健康很有好處，對我們身材的保持也有著很不錯的效果。而且仰臥起坐比較簡單，也不需要什么場地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時候多做一些仰臥起坐。

結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于仰臥起坐方面的知識，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，通過最正確的方法，達到減肥瘦身的理想效果，平時的時候要記得多加練習(xí)一下。

二、仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動作圖解

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。

以上為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中關(guān)于仰臥起坐運動的標(biāo)準(zhǔn)要求。

三、中學(xué)生仰臥起坐正確方法及評分標(biāo)準(zhǔn)

正確的技術(shù)動作：

1.身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。

2.低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣，但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。

3.向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

根據(jù)《小學(xué)生體育達標(biāo)國家標(biāo)準(zhǔn)》：

男生女生仰臥起坐達標(biāo)成績：