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中國(guó)膳食纖維十大排名榜(中國(guó)膳食纖維十大排名榜圖片)
大家好!今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于中國(guó)膳食纖維十大排名榜的問題,以下是小編對(duì)此問題的歸納整理,讓我們一起來看看吧。
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本文目錄:
一、哪些蔬菜含纖維多
哪些蔬菜含纖維多
哪些蔬菜含纖維多,在生活中,飲食是獲取人體需求的主要途徑之一。一日三餐等飲食模式不但利于補(bǔ)充體能,也能提高身體免疫力。但食物類型不同,包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也有些不同。下面看看哪些蔬菜含纖維多。
哪些蔬菜含纖維多1
含有纖維素多的蔬菜比較常見的有芹菜、韭菜、白菜、菠菜、南瓜、木耳等等。多吃這些蔬菜能夠起到清理腸道的作用。對(duì)于長(zhǎng)期便秘的人,多吃這類型的蔬菜能夠起到預(yù)防便秘的作用。另外,在日常生活當(dāng)中也需要葷素搭配,營(yíng)養(yǎng)均衡,同時(shí)多喝水,多鍛煉,這樣也能夠促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)。
一 、粗纖維的蔬菜
富含粗纖維的蔬菜有大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、綠豆芽、香菜,黃豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等。
粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人,吃的時(shí)候也要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn),每人每天20-35克,多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率,孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人也不要多吃。。另外,粗纖維能夠增加糞便的體積,減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間,讓排便的頻率加快。
粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少,而且不易消化,很長(zhǎng)時(shí)間以來,人們都認(rèn)為它對(duì)健康沒什么作用。但隨著生活水平越來越高,人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨完善,肉越吃越多,糧食和蔬菜卻越吃越少,膳食纖維的攝入也就越來越少,出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時(shí)候,人們才發(fā)現(xiàn),粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明,多吃粗纖維食物有4大好處:一是能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng),幫助身體加速新陳代謝,改善胃腸道功能,能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng),降低餐后血糖含量,幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重,減少肥胖病的發(fā)生。
二、效果
粗纖維食物可以解壓,放松心情,吃得愉快又健康。
治療習(xí)慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中,可以使食物的容量增加,形成較大的糞團(tuán),這使腸道蠕動(dòng)時(shí),易于將食物殘?jiān)扑?。膳食纖維有50%以上可被腸道細(xì)菌的酶分解,除產(chǎn)生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級(jí)脂肪酸;糞便體積的增加和低級(jí)脂肪酸的形成可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。特別是果膠在吸水浸漲后,有利于糞便排出,可治療習(xí)慣便秘、痔瘡等。
哪些蔬菜含纖維多2
一、高纖食物有哪些?膳食纖維介紹
根據(jù)一些統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn),大部分13歲以上族群(不論男女老少),平均每日膳食纖維攝取量都低于(每日25~35g)的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足,但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的卷心菜,每100g才含約1g的膳食纖維量,若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn),恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo),這并不符合實(shí)際。
因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法!那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對(duì)于腸胃蠕動(dòng)有所幫助,并且熱量都很低,容易讓人產(chǎn)生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維:可溶于水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn),可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維:不溶于水,常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn),可刺激腸道產(chǎn)生便意,促進(jìn)消化道蠕動(dòng)。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時(shí)間、獲得飽足感,同時(shí)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會(huì)更佳。
以下我們簡(jiǎn)單列出高纖食物一覽表,幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇:
高纖維食物表:
全谷&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類:蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類:
黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅(jiān)果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后,整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類,日常生活選擇時(shí)可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火,推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽,白飯上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纖維水果來多方攝取,飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維,幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維,但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及,也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下,其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營(yíng)養(yǎng)師推薦的`首選,但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些,因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。(單位:克/每100克)
高纖蔬菜有哪些?依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫」顯示:
食茱萸(紅心刺蔥) 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材,由于脫水濃縮使同等分量?jī)?nèi),研究所用的量會(huì)比新鮮含水蔬菜要更多,導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯(cuò)覺。但實(shí)際上我們?nèi)粘I顓s不會(huì)吃到那么多,一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn),所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源,一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇,若覺得以上蔬菜平日不方便購(gòu)買,還有些蔬菜雖未進(jìn)榜,但每100g依然纖維含量有3g以上的:大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
三、高纖水果排行TOP10
看完蔬菜纖維含量前10名,水果不用烹煮調(diào)味,也是方便取得的膳食纖維補(bǔ)充管道,那么除了這些纖維值高的蔬菜,高纖維水果有哪些呢?
高纖水果有哪些?依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫」顯示:
黑棗10.8g (干貨;另外紅棗為7.7g)人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此數(shù)據(jù)為室溫存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃,但由于黑棗與紅棗屬于干貨,一次食用量不多,建議選擇水果時(shí)進(jìn)食新鮮水果會(huì)比較好。并且若打成果汁可能會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng),導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降,所以在情況允許之下,盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果,更能補(bǔ)充到完整的纖維素。
其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃(脆桃、甜桃)等。
最后:攝取膳食纖維有些提示,可以幫助你分量控制合宜不過量:
依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計(jì)算。(過多過少都不好,過少可能有排便問題,而過多可能影響體內(nèi)礦物質(zhì)吸收反而造成便秘。)建議從天然、原型食物中攝取,降低營(yíng)養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補(bǔ)充,更能事半功倍。
哪些蔬菜含纖維多3
1、 含有纖維素豐富的蔬菜的種類是非常多的,卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜還具有一定的提高人體免疫力的作用,而且有效的避免出現(xiàn)腸胃功能紊亂的現(xiàn)象,通過吃蔬菜的方法能夠預(yù)防消化不良的癥狀。
2、 有的人如果出現(xiàn)了明顯的身體不適的癥狀,應(yīng)該多注意食療養(yǎng)生,可以適當(dāng)吃一些含有纖維素豐富的蔬菜,香菇、番茄、大豆、柑橘的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是非常高的,有效的避免出現(xiàn)了身體不適的癥狀。
3、 韭菜、冬瓜、大蒜都含有比較多的纖維素的成分,有的人如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的身體不適的癥狀,可以選擇這種方法來進(jìn)行食療養(yǎng)生,可以適當(dāng)吃一些應(yīng)季的蔬菜和水果,也可以選擇使用吃櫻桃或者紅棗進(jìn)行養(yǎng)生保健。
注意事項(xiàng):
平時(shí)應(yīng)該多吃一些綠葉蔬菜,有效提高人體免疫力,其實(shí)含有纖維素豐富的蔬菜的種類也是非常多的,應(yīng)該進(jìn)行合理的調(diào)整和食療養(yǎng)生,預(yù)防藥物帶來的不適感。
二、十大高纖維蔬菜水果
十大高纖維蔬菜水果
十大高纖維蔬菜水果,纖維是一種生物體內(nèi)的支持細(xì)胞,纖維對(duì)人體有著很重要的作用,可以預(yù)防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補(bǔ)充膳食纖維,以下了解十大高纖維蔬菜水果。
十大高纖維蔬菜水果1
10、茄子
很多人看見茄子軟乎乎的,可能不覺得它富含膳食纖維。但其實(shí)茄子的膳食纖維也不少,而且熱量還很低,也是一種非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有豐富的碳水化合物,熱量低,蛋白質(zhì)含量高于馬鈴薯和甘薯,微量元素豐富,還含有維生素A、維生素B等,特別是葡甘聚糖含量豐富,具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補(bǔ)鈣等功效。
魔芋中含有豐富的膳食纖維,能加強(qiáng)腸道蠕動(dòng),及時(shí)排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力,還能保持身材的苗條。
8、大麥
大麥?zhǔn)鞘澜缟献罟爬系姆N植作物之一,具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的,對(duì)于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說,大麥無疑是最好的選擇。因?yàn)榇篼溨泻械睦w維不僅能降低膽固醇還可以促進(jìn)腸道的健康,有效緩解便秘。
7、南瓜
南瓜的果實(shí)作肴饌,亦可代糧食。全株各部又供藥用,種子含南瓜子氨基酸,有清熱除濕、驅(qū)蟲的功效,對(duì)血吸蟲有控制和殺滅的作用,藤有清熱的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果膠能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率,使糖類吸收減慢,可溶性纖維素能推遲胃內(nèi)食物的排空,控制飯后血糖上升。果膠還能和體內(nèi)多余的膽固醇結(jié)合在一起,使膽固醇吸收減少,血膽固醇濃度下降。
6、山藥
山藥是一種纖維素含量比較高的食物,吃過之后很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排便,調(diào)整人體的消化系統(tǒng),組織脂肪在皮下堆積引發(fā)肥胖。
5、蘋果
蘋果是一種低熱量的食物,每100克產(chǎn)生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成分可溶性大,容易被人體吸收,故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素,使皮膚潤(rùn)滑柔嫩。
蘋果的營(yíng)養(yǎng)豐富,還含有豐富的膳食纖維和果膠,這些物質(zhì)都是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的好幫手。因?yàn)樘O果當(dāng)中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感也會(huì)比較強(qiáng),可以當(dāng)做減肥食物來享用。
4、火龍果
火龍果的熱量低,但纖維素高,吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒,是很多減肥人士喜愛的水果。
3、黑豆
黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質(zhì)含量36%,易于消化,對(duì)滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸,可促進(jìn)膽固醇的代謝、降低血脂,預(yù)防心血管疾病,且黑豆的纖維質(zhì)含量高,可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預(yù)防便秘,所以是不錯(cuò)的減肥佳品。
2、食用菌
人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素,而且這些菌類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都極高,不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素,還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸,滿足人體正常的代謝需求。
1、玉米
玉米中不僅富含大量纖維素,還含有豐富的碳水化合物,是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時(shí)吃玉米可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),增加身體飽腹感,但又不會(huì)讓身體吸收過多的熱量,是非常好的健康食物。
十大高纖維蔬菜水果2
含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種,常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中,可適當(dāng)多攝入含有膳食纖維的食物,有利于預(yù)防便秘,還有利于抑制人體對(duì)多余脂肪和糖類的吸收。
1、瓜類蔬菜:瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高,如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等,經(jīng)常食用有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng);
2、綠葉類蔬菜:綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等,這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素,可以增加飽腹感,有一定的`輔助減肥作用;
3、薯芋類蔬菜:這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等,含有較多的粗纖維,可以增加糞便重量,幫助大便排出體外,而且這類蔬菜含有淀粉,還可作為主食食用;
4、水生類蔬菜:茭白、蓮藕、莼菜等水生類蔬菜,膳食纖維含量較高,可以幫助改善便秘現(xiàn)象。
十大高纖維蔬菜水果3
富含纖維的蔬菜和水果有:
第一、蘋果:蘋果中不僅含有大量的果膠,還含有多種膳食纖維,可以幫助增強(qiáng)腸道蠕動(dòng),出現(xiàn)了便秘的情況后,可以堅(jiān)持食用蘋果來促進(jìn)大腸蠕動(dòng),幫助改善便秘的情況。同時(shí)蘋果還具有利尿消腫的作用,出現(xiàn)身體水腫的情況后,也可以適當(dāng)食用蘋果來進(jìn)行自我調(diào)整。
第二、火龍果:火龍果屬于一類高纖維以及低熱量的水果,適當(dāng)食用火龍果能夠起到排毒通便的作用,而且還能夠達(dá)到減肥的目的。同時(shí)火龍果還具有美白肌膚的功效,女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。
第三、菌類食物:菌類食物中也含有大量的高纖維,尤其風(fēng)干之后的松菌,里面所含的纖維素含量特別高,大家可以用水浸泡之后,切片用來煲湯,能夠讓機(jī)體吸收里面所含的纖維素。同時(shí)多吃菌類食物,還能夠增強(qiáng)機(jī)體的免疫球蛋白,幫助提高身體免疫力。
第四、竹筍:竹筍也屬于一類高纖維食物,里面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸,屬于一類低脂低熱量的食物。平時(shí)多吃竹筍能夠更好的促進(jìn)機(jī)體代謝,還能夠起到減肥瘦身的作用。
富含纖維的蔬菜和水果作用:
1、吸收毒素:纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分,對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí),腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少,吸收入血量亦減少。
2、促進(jìn)減肥:纖維素比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化,延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的攝取。
3、防治便秘:食物纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動(dòng),其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
三、含高纖維的蔬菜
含高纖維的蔬菜
含高纖維的蔬菜,纖維是一種生物體內(nèi)的支持細(xì)胞,纖維對(duì)人體有著很重要的作用,可以預(yù)防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補(bǔ)充膳食纖維,以下了解含高纖維的蔬菜。
含高纖維的蔬菜1
10、茄子
很多人看見茄子軟乎乎的,可能不覺得它富含膳食纖維。但其實(shí)茄子的膳食纖維也不少,而且熱量還很低,也是一種非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有豐富的碳水化合物,熱量低,蛋白質(zhì)含量高于馬鈴薯和甘薯,微量元素豐富,還含有維生素A、維生素B等,特別是葡甘聚糖含量豐富,具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補(bǔ)鈣等功效。
魔芋中含有豐富的膳食纖維,能加強(qiáng)腸道蠕動(dòng),及時(shí)排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力,還能保持身材的苗條。
8、大麥
大麥?zhǔn)鞘澜缟献罟爬系姆N植作物之一,具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的,對(duì)于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說,大麥無疑是最好的選擇。因?yàn)榇篼溨泻械?纖維不僅能降低膽固醇還可以促進(jìn)腸道的健康,有效緩解便秘。
7、南瓜
南瓜的果實(shí)作肴饌,亦可代糧食。全株各部又供藥用,種子含南瓜子氨基酸,有清熱除濕、驅(qū)蟲的功效,對(duì)血吸蟲有控制和殺滅的作用,藤有清熱的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果膠能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率,使糖類吸收減慢,可溶性纖維素能推遲胃內(nèi)食物的排空,控制飯后血糖上升。果膠還能和體內(nèi)多余的膽固醇結(jié)合在一起,使膽固醇吸收減少,血膽固醇濃度下降。
6、山藥
山藥是一種纖維素含量比較高的食物,吃過之后很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排便,調(diào)整人體的消化系統(tǒng),組織脂肪在皮下堆積引發(fā)肥胖。
5、蘋果
蘋果是一種低熱量的食物,每100克產(chǎn)生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成分可溶性大,容易被人體吸收,故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素,使皮膚潤(rùn)滑柔嫩。
蘋果的營(yíng)養(yǎng)豐富,還含有豐富的膳食纖維和果膠,這些物質(zhì)都是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的好幫手。因?yàn)樘O果當(dāng)中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感也會(huì)比較強(qiáng),可以當(dāng)做減肥食物來享用。
4、火龍果
火龍果的熱量低,但纖維素高,吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒,是很多減肥人士喜愛的水果。
3、黑豆
黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質(zhì)含量36%,易于消化,對(duì)滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸,可促進(jìn)膽固醇的代謝、降低血脂,預(yù)防心血管疾病,且黑豆的纖維質(zhì)含量高,可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預(yù)防便秘,所以是不錯(cuò)的減肥佳品。
2、食用菌
人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素,而且這些菌類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都極高,不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素,還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸,滿足人體正常的代謝需求。
1、玉米
玉米中不僅富含大量纖維素,還含有豐富的碳水化合物,是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時(shí)吃玉米可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),增加身體飽腹感,但又不會(huì)讓身體吸收過多的熱量,是非常好的健康食物。
含高纖維的蔬菜2
一、高纖食物有哪些?膳食纖維介紹
根據(jù)一些統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn),大部分13歲以上族群(不論男女老少),平均每日膳食纖維攝取量都低于(每日25~35g)的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足,但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的卷心菜,每100g才含約1g的膳食纖維量,若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn),恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo),這并不符合實(shí)際。
因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法!那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對(duì)于腸胃蠕動(dòng)有所幫助,并且熱量都很低,容易讓人產(chǎn)生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維:可溶于水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn),可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維:不溶于水,常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn),可刺激腸道產(chǎn)生便意,促進(jìn)消化道蠕動(dòng)。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時(shí)間、獲得飽足感,同時(shí)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會(huì)更佳。
高纖維食物表:
全谷&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類:蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類:黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅(jiān)果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后,整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類,日常生活選擇時(shí)可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火,推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽,白飯上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纖維水果來多方攝取,飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維,幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維,但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及,也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下,其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營(yíng)養(yǎng)師推薦的首選,但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些,因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。(單位:克/每100克)
高纖蔬菜有哪些?依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫」顯示:
食茱萸(紅心刺蔥) 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材,由于脫水濃縮使同等分量?jī)?nèi),研究所用的量會(huì)比新鮮含水蔬菜要更多,導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯(cuò)覺。但實(shí)際上我們?nèi)粘I顓s不會(huì)吃到那么多,一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn),所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源,一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇,若覺得以上蔬菜平日不方便購(gòu)買,還有些蔬菜雖未進(jìn)榜,但每100g依然纖維含量有3g以上的:大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
三、高纖水果排行TOP10
高纖水果有哪些?依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫」顯示:
黑棗10.8g (干貨;另外紅棗為7.7g)人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此數(shù)據(jù)為室溫存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃,但由于黑棗與紅棗屬于干貨,一次食用量不多,建議選擇水果時(shí)進(jìn)食新鮮水果會(huì)比較好。并且若打成果汁可能會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng),導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降,所以在情況允許之下,盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果,更能補(bǔ)充到完整的纖維素。
含高纖維的蔬菜3
含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種,常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中,可適當(dāng)多攝入含有膳食纖維的食物,有利于預(yù)防便秘,還有利于抑制人體對(duì)多余脂肪和糖類的吸收。
1、瓜類蔬菜:瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高,如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等,經(jīng)常食用有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng);
2、綠葉類蔬菜:綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等,這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素,可以增加飽腹感,有一定的輔助減肥作用;
3、薯芋類蔬菜:這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等,含有較多的粗纖維,可以增加糞便重量,幫助大便排出體外,而且這類蔬菜含有淀粉,還可作為主食食用;
4、水生類蔬菜:茭白、蓮藕、莼菜等水生類蔬菜,膳食纖維含量較高,可以幫助改善便秘現(xiàn)象。
四、膳食纖維高的蔬菜排名
在蔬菜當(dāng)中,富含膳食纖維最多的是根莖類的蔬菜,比如說土豆、紅薯、蓮藕等。每100克土豆里所含的膳食纖維高達(dá)6克,可以說是首選的治療便秘的根莖類蔬菜。
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。以下的蔬菜也含有較多膳食纖維:1、各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍。嫩蠶豆、嫩豌豆質(zhì)地更是細(xì)膩可口,豆角也挺清脆,但纖維含量真的比芹菜桿要高得多。2、除了嫩豆子之外,芥藍(lán)、菠菜、莧菜、西蘭花之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高于芹菜桿。3、海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類。4、黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類。5、卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。以上就是關(guān)于中國(guó)膳食纖維十大排名榜相關(guān)問題的回答。希望能幫到你,如有更多相關(guān)問題,您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢,客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。
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