高纖維食物排行榜（十大高纖維食物排行榜）

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本文目錄:

• 1、高蛋白高纖維食物有哪些

• 2、十大高碳水食物排行榜

• 3、常見的高纖維蔬菜有哪些？

• 4、營養(yǎng)價(jià)值最高的食物到底有什么

一、高蛋白高纖維食物有哪些

主要有以下幾類：

1、谷物類：小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。 馬鈴薯、白薯等薯類。

2、蔬菜類：筍類的含量最高，蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。

3、菌類（干）：纖維素含量最高，發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳，紫菜。

4、水果類：含量最多的是紅果干，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

5、食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等。

6、大豆類：黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

7、干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

擴(kuò)展資料：

1、高纖維食品有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。

2、傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。

3、正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會(huì)影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標(biāo)示，不能吃太咸。

4、高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細(xì)，從而引發(fā)了很多健康問題，適量補(bǔ)充可以給身體一個(gè)平衡的飲食，也可以解決一些由此引發(fā)的不適或疾病。

參考資料：百度百科-高纖維食品

二、十大高碳水食物排行榜

十大高碳水食物排行：

1、白糖

含量：98.9/100g

說到糖類，那就不得不提到白糖，白糖主要就是由碳水化合物和鈣構(gòu)成主要營養(yǎng)成分，其中碳水化合物所占比例為98.90%，且人體的消耗需要以糖類氧化后產(chǎn)生的熱能來維持，所需的能量大約有70%是靠糖類來供給。

2、葡萄干

含量：83.4/100g

葡萄干是借助于太陽熱或人工加熱是葡萄果實(shí)脫水形成的食品，是一種含糖量高且高能量的營養(yǎng)品。

3、燕麥片

含量：77.4/100g

燕麥片是由燕麥粒軋制而成的扁平狀且形狀完整的食品，利用燕麥片煮出來的粥高度黏稠，燕麥片中含有的中β葡聚糖健康成分。

4、大米

含量：77.2/100g

大米別稱為稻米，是中國人民的主要食品之一，稻谷經(jīng)過一系列工序后而制成的食物就是大米，大米含有稻米中將近64%的營養(yǎng)物質(zhì)和90%以上的人體所需的營養(yǎng)元素，其中碳水化合物占75%，在注釋中可以說是碳水含量最高的食物。

5、小麥

含量：75.2/100g

小麥?zhǔn)侨蠊任镏唬彩窃谑澜绺鞯貜V泛種植的谷類作物，而中國就是世界范圍內(nèi)最早種植小麥的國家之一，小麥的穎果是人類的主食之一，磨成面粉可以制作饅頭、面包等食物，發(fā)酵后就可制成啤酒、白酒或者生物質(zhì)燃料。

6、玉米

含量：73.2/100g

玉米又稱苞谷，是世界重要的糧食作物，主要分布在美國、中國、巴西和其他國家，作為中國的高產(chǎn)糧食作物，是食品、醫(yī)療衛(wèi)生、輕工業(yè)等不可或缺的原料之一。

7、紅豆

含量：63.4/100g

紅豆是所有豆類中碳水化合物含量最高的一種食物，是十大高碳水食物之一。

8、板栗

含量：40.5/100g

板栗在我國的栽培史至少有兩千五百多年的歷史，是我國食用最早的著名堅(jiān)果之一，板栗還有著“千果之王”的美稱，是三大木本糧食之一，具有重要的保健價(jià)值，它所含的碳水較高。

9、紅薯

含量：29.5/100g

紅薯別稱地瓜、番薯，是一種營養(yǎng)齊全且豐富的天然滋補(bǔ)產(chǎn)品，每100g番薯塊可食用部分所含碳水29.5g，脂肪0.2g，鈣18mg。

10、香蕉

含量：22.00/100g

香蕉有著“智慧之果”“上蒼賜予人類的保健佳果”的美譽(yù)，是一種高熱量水果，在熱帶地區(qū)，香蕉還被用來當(dāng)做主要糧食，雖然所含碳水不是最高的，卻是一種含糖量較高的食物。

三、常見的高纖維蔬菜有哪些？

1、燕麥

燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，發(fā)揮通便排 毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯(cuò)的選擇，攪打時(shí)也可加入其他食材，如蘋果、葡萄干，營養(yǎng)又能有助通便！

2、地瓜

地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃，可以達(dá)到減肥效果。

3、魔芋

魔芋富含膳食纖維，能大量提供葡甘露聚糖，低熱量，低脂肪，高纖維，有助人體消化，纖體美容，魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，多種氨基酸和微量元素

擴(kuò)展資料

攝入膳食纖維可預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。膳食纖維的可發(fā)酵性可促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，達(dá)到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用，進(jìn)一步促進(jìn)生理蠕動(dòng)。

大部分在人體結(jié)腸中被發(fā)酵物質(zhì)，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是結(jié)腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌。

也能有利于產(chǎn)生丁酸，SCFAs比率會(huì)隨著特定的微生物菌群構(gòu)成而發(fā)生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進(jìn)宿主健康的膳食纖維。

參考資料：百度百科：高纖維食物

四、營養(yǎng)價(jià)值最高的食物到底有什么

世界上最可悲的事情不是我站在你面前，你看不見我。而是我們吃著同樣的食物，你瘦了兩斤，我胖了五斤。有一些食物的營養(yǎng)富含的多，但卻依舊不會(huì)長出太多的肥肉。

蘑菇：美國人把蘑菇譽(yù)為“上帝的食物”，日本人認(rèn)為蘑菇位于“植物食品的頂峰”……蘑菇營養(yǎng)豐富，味道鮮美，富含多種礦物質(zhì)、維生素、氨基酸和多糖。

蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國生化與微生物學(xué)學(xué)會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬，其補(bǔ)充維生素D的效果堪比膳食補(bǔ)充劑。

蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱，因?yàn)樗缓}卜素，攝入后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

南瓜：秋天正是吃南瓜的好時(shí)節(jié)。南瓜含有碳水化合物、胡蘿卜素、膳食纖維、氨基酸、多糖，以及多種維生素和礦物質(zhì)。南瓜中富含的胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有效保護(hù)視力，促進(jìn)骨骼發(fā)育，維護(hù)皮膚健康。

南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物，利于防治骨質(zhì)疏松和高血壓。南瓜中的鉻可促進(jìn)胰島素分泌，高纖維可以延緩小腸對糖的吸收，因此對防治糖尿病有一定作用。南瓜中的果膠有極強(qiáng)的吸附性，能清除人體內(nèi)的有害物質(zhì)，提高人體免疫力，還可以促進(jìn)潰瘍愈合。

食用南瓜還可增加飽腹感，有助于減少食量、控制體重，適合糖尿病患者和肥胖人群。常吃南瓜還有利于心腦血管健康，保護(hù)前列腺，抗癌，促進(jìn)睡眠。

紅薯：紅薯是世界衛(wèi)生組織認(rèn)可的“冠軍蔬菜”。紅薯營養(yǎng)價(jià)值較高，富含膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫統(tǒng)計(jì)，一個(gè)中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%，對維生素C需求量的37%，對維生素B6需求量的16%。

紅薯的最大特點(diǎn)是含有豐富和優(yōu)良的膳食纖維，利于腸胃蠕動(dòng)，能預(yù)防便秘。紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，紅薯等富鉀食物可將中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低20%。紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國家癌癥研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

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