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肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

發(fā)布時間：2023-06-15 07:56:09 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 103

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

一個星期鍛煉幾次比較好？
對于健身訓(xùn)練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？
每周鍛煉幾次好

肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

一個星期鍛煉幾次比較好？

關(guān)于一個星期鍛煉幾次比較好，說的嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)是需要根據(jù)不同的練習(xí)水平、不同的訓(xùn)練周期、不同的訓(xùn)練目的和不同的恢復(fù)條件來決定的。說的通俗一點(diǎn)，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓(xùn)練時間至少要休息48小時以上。如果訓(xùn)練強(qiáng)度大或要完全恢復(fù)，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據(jù)人體內(nèi)的生理因素，提供休息和營養(yǎng)等條件來決定的。因?yàn)殄憻捄罅己玫幕謴?fù)，才能保證獲得最佳訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練的恢復(fù)分為三個階段

第一階段：訓(xùn)練時能量物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖然也在進(jìn)行，但當(dāng)時是消耗大于恢復(fù)，所以使能量物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

第二階段：訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，恢復(fù)過程占明顯優(yōu)勢。這時能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)機(jī)能能力逐漸回復(fù)到原來水平。

第三階段：這個階段也叫超量恢復(fù)，是指訓(xùn)練時消耗掉的能量物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能恢復(fù)超過原先水平。超量恢復(fù)保持一段時間之后又回到運(yùn)來水平。

針對不同訓(xùn)練水平的一周練習(xí)次數(shù)安排

初級水平：（3-6個月訓(xùn)練）

對于初級水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規(guī)律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點(diǎn)減脂的練習(xí)者，可以在每周三次力量訓(xùn)練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運(yùn)動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓(xùn)練）

對于中級水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓(xùn)練后給身體一定恢復(fù)時間。

高級水平：（訓(xùn)練一年以后）

高級水平的訓(xùn)練者可以根據(jù)自身?xiàng)l件，來安排適合自己的每周練習(xí)次數(shù)。

怎樣安排力量訓(xùn)練更有效呢？

為什么有的人鍛煉效果好，有的人鍛煉效果相對差一點(diǎn)呢？究其原因，主要有兩點(diǎn)，一是自身身體原因，這個在之前推送的《為什么有的人練1個月，比練3個月的人健身效果還好呢？》這篇文章里已有說明。

其次，就是在訓(xùn)練的安排上有問題。一般在力量訓(xùn)練時，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓(xùn)練時安排動作的強(qiáng)度控制在8-10RM，輕量日是指動作的強(qiáng)度控制在12-15RM。

為什么要安排重量日和輕量日呢？

因?yàn)槿绻贿M(jìn)行輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，不能使肌肉受到超負(fù)荷和強(qiáng)刺激，肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數(shù)的訓(xùn)練，又容易引起訓(xùn)練過度或受傷。

所以，在訓(xùn)練上要將重量日和輕量日相互結(jié)合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復(fù)，有利于肌肉塊和力量的更快增長。

這里舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，在輕量日安排12-15RM進(jìn)行訓(xùn)練。

又比如在腹肌訓(xùn)練中，在重量日安排腹肌負(fù)重訓(xùn)練，每個動作做3-4組，每組做12-15次。在輕量日安排無負(fù)重腹肌訓(xùn)練，每個動作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習(xí)次數(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間等，避免運(yùn)動過量。過量運(yùn)動不僅影響訓(xùn)練效果，還可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運(yùn)動是否過量呢？

有人總結(jié)了以下衡量運(yùn)動過量的八標(biāo)準(zhǔn)，如符合2條以上，可確認(rèn)為運(yùn)動過量。自己可以根據(jù)以下8條來看看自己是否運(yùn)動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳（肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳呢）

對于健身訓(xùn)練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？

關(guān)于一塊肌肉一周到底練幾次的話題一直有人都很猶豫不定，有的人說一周練兩次比較好，有的人說一周練一次比較好，還有一個比較通行的法則就是：小肌群休息48小時練一次，大肌群休息72小時練一次，那到底怎樣才是對的？這又根據(jù)什么原理制定的？今天我們就來聊一聊這個話題，了解了這個問題背后的邏輯與框架，我想你應(yīng)該對肌肉一周訓(xùn)練幾次的問題有更清晰的認(rèn)知。

1.肌肉蛋白質(zhì)的合成速率

首先一個因素就是肌肉蛋白質(zhì)的合成速率的變化，通俗點(diǎn)講就是一個長肌肉過程，要知道的是訓(xùn)練之后肌肉之所以會長就是因?yàn)榧∪獾鞍踪|(zhì)合成速率變高了，在訓(xùn)練之后，我們肌肉蛋白質(zhì)合成速率會經(jīng)過一個從慢慢升高到頂峰，再慢慢降低，回到原點(diǎn)的一個過程。

那么下次訓(xùn)練該什么時候呢，很簡單，就是我們的肌肉蛋白質(zhì)合成速率恢復(fù)到訓(xùn)練前的那個過程的時候，就可以開始下次訓(xùn)練了，如果早于這個時間點(diǎn)的話，就會影響一部分的訓(xùn)練效果。

那么肌肉蛋白質(zhì)合成速率提高的時間是多少？這個個體之間差異是很大的，但是一般在48小時左右，那么第一個要素就是告訴我們一塊肌肉至少需要休息兩天才能練第二次。

2.訓(xùn)練后的恢復(fù)

在這個因素里面有3個點(diǎn)，一是局部肌肉疲勞；二是肌肉“損傷”；三是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

局部肌肉疲勞：一般在練后幾個小時就恢復(fù)了，所以不太需要擔(dān)心；

肌肉“損傷”：根據(jù)程度的高低，一般會經(jīng)歷分為兩個過程，一個是再生，二是修復(fù)。

這個再生，修復(fù)的持續(xù)時間跨度是很大的，一般來說持續(xù)兩至三天很正常，但是極端情況下可能持續(xù)到一周以上，這也是為什么你會感覺到有的時候你練完一塊肌肉酸會酸痛好久，有時甚至?xí)^一周。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞：這個是隨著訓(xùn)練時間的延長而增長，高強(qiáng)度，長時間的力量訓(xùn)練，如：大重量的深蹲，硬拉訓(xùn)練，一般持續(xù)兩到三天，在這個期間，你會感覺到莫名疲憊，就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞帶來的，如果你是佛系訓(xùn)練，并且訓(xùn)練時間也不長的話，有的時候一天也就能恢復(fù)了。

根據(jù)以上的分析，邏輯框架那我們可以清楚知道，當(dāng)你一塊肌肉訓(xùn)練完之后，肌肉蛋白質(zhì)合成速率變化，肌肉損傷，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，這三個點(diǎn)全部恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀態(tài)了，就可以開始下一次的訓(xùn)練了，所以總得去看，除非是極端情況，同一塊肌肉三天之后就可以練第二次了，同一塊肌肉一周練兩次，理論上是沒有問題的。

另外還有一點(diǎn)需要記住，就是我們的訓(xùn)練帶來的肌肉增長和組數(shù)是沒有線性影響關(guān)系的，意思是同一塊肌肉，你一次訓(xùn)練做20組并不會帶來一次訓(xùn)練做十組的兩倍的增肌效果，但是如果你一次訓(xùn)練做十組做上兩次這樣的訓(xùn)練帶來的效果會比一次訓(xùn)練做20組要好很多，這也是為什么要增加同一塊肌肉的訓(xùn)練頻率。

那么如何規(guī)劃自己的訓(xùn)練？

首先，你先從每一塊肌肉一周只練一次，之后完全適應(yīng)了，你可以單獨(dú)找一天，另外單獨(dú)練一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，無論你的訓(xùn)練規(guī)劃如何去規(guī)劃，你每周至少要保證有一整天的休息時間，通過這樣的方法慢慢適應(yīng)，慢慢尋找，最后得出一個自己最合適的訓(xùn)練方案，因?yàn)樽约菏亲疃约旱纳眢w。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以點(diǎn)贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！

每周鍛煉幾次好

　　從運(yùn)動生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動的頻度(即每周鍛煉的次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運(yùn)動后，對肌肉(如的儲備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時間(從幾個小時到幾天)。下面我們來詳細(xì)看看體育鍛煉每周幾次為宜吧。
　　體育鍛煉每周幾次為宜
　　初參加體育運(yùn)動的人，開始鍛煉時，運(yùn)動頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運(yùn)動進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，每周可運(yùn)動3～5次，每次30～50分鐘。

　　進(jìn)行有一定運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量及運(yùn)動持續(xù)時間(30分鐘以上)的體育鍛煉時，每周進(jìn)行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行身體鍛煉，6～7周之后，最大吸氧量可明顯提高。

　　體質(zhì)稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進(jìn)行慢跑或跑走交替的運(yùn)動方式，每次15～30分鐘，頻度為每周2～3次。經(jīng)過幾周或幾個月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動頻度。增加頻度時，一定要結(jié)合本人的實(shí)際情況，如年齡、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動的時間及運(yùn)動后的反應(yīng)(如心率、呼吸次數(shù)和肌肉是否酸痛)等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質(zhì)較弱的人易產(chǎn)生呼吸、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的反應(yīng)及肌肉酸痛等，在增加運(yùn)動頻度時應(yīng)特別慎重。

　　如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內(nèi)多余的脂肪、減輕體重，那么，每周運(yùn)動5次比運(yùn)動3次的效果要好一些，但運(yùn)動強(qiáng)度不可過大，運(yùn)動方式不要過于劇烈。您可以通過增加運(yùn)動頻度和延長運(yùn)動時間來增加身體的熱能消耗，從而達(dá)到控制體重的目的。
　　運(yùn)動一周幾次最好
　　運(yùn)動頻率，一周幾次最好，其實(shí)具體情況還得根據(jù)不同運(yùn)動玩家來決定，取決于玩家承受程度。

　　一、小白運(yùn)動玩家

　　一周3練大肌群訓(xùn)練：兩次訓(xùn)練間隔2-3天。

　　初學(xué)者剛開始進(jìn)行健身鍛煉，在時間充裕的情況下，推薦一周進(jìn)行3次大肌群訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔2-3天，可以讓訓(xùn)練效果相對最大化。針對大肌群的訓(xùn)練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強(qiáng)。初學(xué)者多進(jìn)行這些訓(xùn)練，可以在相對短的時間里，達(dá)到很不錯的塑形效果。

　　二、中級運(yùn)動玩家

　　一周4-5練：3次大肌群訓(xùn)練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓(xùn)練之間。

　　有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階者，在整體練出輪廓后，一般都希望能更好的雕塑細(xì)節(jié)：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實(shí)or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

　　這個階段，可以選擇一周4-5練，在兩次大肌群訓(xùn)練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓(xùn)練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓(xùn)練中消耗的系統(tǒng)能源也能繼續(xù)進(jìn)行，對整體的訓(xùn)練效果也更好咯。

　　三、高級運(yùn)動玩家

　　根據(jù)自身情況安排：一天2練，一周4-5練等。

　　如果你是已經(jīng)訓(xùn)練了3、4年的健身大咖，或者是運(yùn)動員級別的專業(yè)選手，那訓(xùn)練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每周訓(xùn)練4-5天等等。高階訓(xùn)練者本身身體各項(xiàng)系統(tǒng)的超量恢復(fù)速度就相對更快，而且對自己身體的節(jié)奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節(jié)奏玩著花兒的來訓(xùn)練。

　　tips：肌肉訓(xùn)練的過程，其實(shí)就是一次又一次對肌肉組織及能源物質(zhì)進(jìn)行消耗，再經(jīng)過充分休息，補(bǔ)足充足的營養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)行恢復(fù)和更好生長的過程。所以訓(xùn)練過程中，不管是小白還是大咖，千萬不要操之過急，不僅要好好訓(xùn)練，更要好好休息，才能保證訓(xùn)練效果。
　　天天運(yùn)動訓(xùn)練并不好
　　運(yùn)動鍛煉會調(diào)動身體里的各項(xiàng)能源和系統(tǒng)，所以運(yùn)動后這些能量和系統(tǒng)功能都會有所減弱，需要好好休息和恢復(fù)，才能保證下次訓(xùn)練時有勁，甚至下次訓(xùn)練時效果更好。

　　這涉及到運(yùn)動健身中一個非常重要的理論：超量恢復(fù)。在運(yùn)動后，經(jīng)過一段時間的飲食和睡眠調(diào)整后，身體體能逐級恢復(fù)，甚至超過之前水平的情況。超量恢復(fù)可以保證你在下一次的訓(xùn)練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強(qiáng)、效果更好!

　　可是，如果你沒有好好的休息恢復(fù)，影響了身體的超量恢復(fù)過程，就會讓你越運(yùn)動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓(xùn)練效果好，我們自然應(yīng)該針對身體自身的恢復(fù)時間，來合理制定訓(xùn)練安排和訓(xùn)練頻率。

　　運(yùn)動后身體需要恢復(fù)多久目前的研究發(fā)現(xiàn)，不同能耗系統(tǒng)的恢復(fù)時間并不相同：

　　比如ATP-CP的恢復(fù)時間相對較快，幾分鐘就能滿血復(fù)活;

　　的恢復(fù)時間大約在24-46小時之間;

　　大肌群的恢復(fù)時間差不多是48-72小時之間;

　　大肌群的等組織，比如筋骨等，恢復(fù)時間也要72小時左右;

　　而統(tǒng)籌調(diào)配大肌群進(jìn)行訓(xùn)練的，則相對需要更久的時間，可能高達(dá)80小時左右。

　　另外，供能系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)時間，也會根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練水平有所差異：

　　訓(xùn)練強(qiáng)度越大，恢復(fù)時間越久;訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)速度則相對越快。

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以上就是關(guān)于肌肉一周訓(xùn)練幾次最佳相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會為您講解更多精彩的知識和內(nèi)容。