正文

增肌技術(shù)十大排名（增肌技術(shù)十大排名）

發(fā)布時間：2023-05-29 21:47:21 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 729

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于增肌技術(shù)十大排名的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

本文目錄:

1、夏天男人如何增肌呢?
2、基本增肌健身知識
3、怎樣增肌，練出完美身材？
4、增肌粉瘦人哪個牌子好

一、夏天男人如何增肌呢?

不管是男人還是女人，太胖或者太瘦都不是很討人喜歡，一個人如果太胖，在冬天還可以穿著厚厚的羽絨服把自己身上的贅肉遮一遮，而夏天再用衣服怎么遮，有些地方的贅肉還是會若隱若現(xiàn)，而一個人如果太瘦，尤其是男人，如果胳膊細(xì)的跟棍子似的，也不是很討人喜歡，因此，男人需要健身，需要鍛練肌肉，那么，鋼鐵般腹肌——斜板卷腹動作過程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置;吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。要點(diǎn)提示：這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個步驟。爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法所謂21響訓(xùn)練法就是把一個訓(xùn)練技術(shù)動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復(fù)做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。男人的肱二頭肌是力量和強(qiáng)壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點(diǎn)，若是你想短時間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對不可錯過的訓(xùn)練方法。性感胸大肌——啞鈴臥推動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。要點(diǎn)提示：上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。

二、基本增肌健身知識

健身增肌知識

（精華）

一、增肌秘籍

二、初級健身計劃

三、中級健美健身計劃

四、健身正確的呼吸方法

五、“力量訓(xùn)練”新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的

二、初級健身計劃

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。

肌肉網(wǎng) 結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

三、中級健美健身計劃

中級訓(xùn)練計劃

時間肌群動作組數(shù) 次數(shù) 交換動作

三、六胸仰臥推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴臥推

上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉

雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸

肩坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉

側(cè)平舉 3 12～10～8 仰臥側(cè)平舉

俯立側(cè)平舉 3 12～10～8 立正劃船

肱三頭仰臥臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴臥推

單手頸后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓

前臂對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉

正握腕彎舉 3 15～12～11 背后反握腕彎舉

腹肌擱腿仰臥起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體

仰臥屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿

四、日大腿頸后深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲

腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉

背部頸后（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉

坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船

單手啞鈴劃船 3 20～25 機(jī)械劃船

下背部俯臥挺身 2 20～25 俯身彎起

“背屈伸椅”體側(cè)舉 2 12～10～8 側(cè)臥側(cè)彎舉

肱二頭站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉

坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉

俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉

小腿架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵

坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵

四、健身正確的呼吸方法

準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

(二)在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法;

1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。

2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。

3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。

在健美訓(xùn)練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。

總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。

健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：

一、同步式呼吸法

每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。

總之，健美練習(xí)時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

五、“力量訓(xùn)練”新手指南

每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力量訓(xùn)練”，在這個平衡當(dāng)中起著舉足輕重的作用。已證實(shí)，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風(fēng)險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強(qiáng)度加大，對防止損傷、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。

力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。我首先要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣。有些人練習(xí)時，在別人再加一點(diǎn)都難以堅(jiān)持時，他還在給肌肉施壓。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級。適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項(xiàng)練習(xí)進(jìn)行不當(dāng)，就很可能產(chǎn)生運(yùn)動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。

“力量訓(xùn)練”新手指南：

1、可以做一些負(fù)重練習(xí)進(jìn)行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。

2、每天練習(xí)時，要注意各部分肌群間力量練習(xí)的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

3、每天不得多于1小時，每周至少練習(xí)4-5天。

4、初練時，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

5、一周后，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)

6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)。

7、在有人監(jiān)督的情況下進(jìn)行練習(xí)，以免受傷。

8、要有適當(dāng)?shù)恼砘顒?，如適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)，或不外加重量的力量練習(xí)

望采納謝謝

三、怎樣增肌，練出完美身材？

如果你的身體很瘦弱，當(dāng)你還在為身材苦惱的時候，不知道該怎樣練出完美身材，告訴你幾種能讓你練出好身材的完美技巧。全能私人健身教練提的這幾點(diǎn)仔細(xì)的學(xué)一下!

一.不要用垃圾食物塞滿你的胃

增肌時存在最大的誤解，應(yīng)該多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加體重的方法是，增加熱量攝入，畢竟增肌增重就是要攝入熱量>消耗熱量。沒什么比吃垃圾食品這種高熱量，高脂肪的食物更能帶來熱量了。但問題是，雖然你可能實(shí)際上的確增加了體重，但絕對不會是你想要的體形，可能會增加你的腰圍（也必然會），但對于你肌肉的增長不會有太大幫助。

既然高熱量不能吃，應(yīng)該吃什么呢？無論你想要減脂還是增肌，為了有效的達(dá)到目標(biāo)，同樣要確保吃天然的食物。

任何訓(xùn)練者都需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物來源，動物性蛋白，例如肉類，雞蛋，甚至蛋白粉補(bǔ)充劑都是蛋白質(zhì)最佳的來源，而大米、土豆、豆類都是碳水化合物的來源，當(dāng)然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正確的，你的體型會逐漸建立起來，而體脂量能夠保持平穩(wěn)，當(dāng)你肌肉size增長的時候，也依舊可以看到清晰的腹肌輪廓。

二.不要走極端

另一個常見的錯誤是，即使是吃到撐也要多吃，肌肉的構(gòu)建不僅僅需要蛋白質(zhì)來源，同樣也需要熱量，但更加關(guān)鍵的是，你在健身培訓(xùn)中你做的健身訓(xùn)練是否正確，能夠真正刺激到肌肉，使他們得以增長。3分練7分吃，而大多數(shù)訓(xùn)練者往往3分練連1分都沒有做足，過分關(guān)注飲食，只會讓自己更加困惑。

而一般性原則是，不論你吃什么，當(dāng)然，要確保是健康的食物，每天0.5公斤攝入的卡路里保持在14-18卡路里（取決于你的新陳代謝水平），每公斤保持1-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量，2克碳水化合物和0.4克脂肪。在此基礎(chǔ)上，增加200卡左右熱量（平均分?jǐn)偟鞍踪|(zhì)和碳水化合物），關(guān)鍵還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來刺激肌肉的增長，否則，額外的熱量將以脂肪的形式存儲起來。

三.保持你的訓(xùn)練不同

擁有一個能夠堅(jiān)持長期發(fā)展的訓(xùn)練計劃至關(guān)重要（不過不要忘記超負(fù)荷原則），但讓你的訓(xùn)練保持不同也很重要，當(dāng)你進(jìn)行一個訓(xùn)練計劃4-6周后，身體會適應(yīng)訓(xùn)練的動作，負(fù)荷，強(qiáng)度以及訓(xùn)練量，這會讓你的訓(xùn)練停滯，變的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增長，就必須給它持續(xù)的刺激，當(dāng)他們被迫去做一些新的動作，接受新的重量，以及通過訓(xùn)練技術(shù)的不同，帶來不同的刺激，你將獲得新的增長，不僅僅會提供給你更有效的結(jié)果，當(dāng)你看到自己的體形有變化時，也將給你更充足的動力。

四.跟上你的有氧運(yùn)動

在費(fèi)恩萊斯，私教培訓(xùn)時候就說過，減脂中常見的誤區(qū)是有氧太多，多到只進(jìn)行有氧，而增肌中也有同樣的誤區(qū)，那就是完全徹底不進(jìn)行有氧運(yùn)動，甚至完全不關(guān)心自己的心肺耐力，相反，只關(guān)注純粹的力量訓(xùn)練。甚至當(dāng)進(jìn)行一些大強(qiáng)度運(yùn)動時還會出現(xiàn)眩暈的問題。在增肌過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動，還有一個目的，讓你保持較低的體脂，以及保護(hù)你的心肺健康。

當(dāng)然，有氧運(yùn)動也并非單單只是跑步，間歇性運(yùn)動，循環(huán)訓(xùn)濫，交叉訓(xùn)練這都對提高你的心肺功能有幫助，理想狀態(tài)下一周應(yīng)該有3-4次的有氧運(yùn)動或者間歇性有氧，如果你擔(dān)心你的肌肉質(zhì)量會受到影響（保持適當(dāng)?shù)臅r間，避免多度有氧則無需擔(dān)心），采用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，增加蛋白質(zhì)攝入量，將讓避免多余的脂肪囤積，維護(hù)健康的激素水平。

五.知道什么時候應(yīng)該停止

不管你吃的如何健康，增肌的飲食熱量采用時間過長，依舊會不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的體脂含量達(dá)到15%，你的胰島素敏感性水平將以非常快的速度下降，因此，如果你繼續(xù)采取高熱量水平的飲食（而訓(xùn)練量達(dá)不到的話），體重體脂增長速度也會增加，你會發(fā)現(xiàn)，一旦你的體脂超過15%，你的腹肌也會開始逐漸消失，這時也意味著你應(yīng)該停止，或者更換你的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和飲食熱量結(jié)構(gòu)的時候了。

學(xué)會這樣技巧方法，合理的調(diào)整你的周期，你才能夠在成功的增肌。做這些請不要操之過急，采取任何極端、要合理的飲食和訓(xùn)練。這樣才能有效的幫助你增肌。

四、增肌粉瘦人哪個牌子好

問題一：什么牌子增肌粉適合瘦人增重可以買肌肉科技的...

問題二：瘦人鍛煉到底吃什么牌子增肌粉好難道沒人吃專業(yè)的健美人員吃增肌粉的比較多，一般健身的朋友只要鍛煉合理和飲食就可以很好的增加肌肉是身體更強(qiáng)壯。

胖人想瘦不容易，瘦了想胖也很難。平時注意盯面鍛煉，隨著練習(xí)的逐漸增多，你的身體的各個部位的肌肉都會增加，從而整個身體更加強(qiáng)壯。

問題三：增肌粉哪種牌子好，瘦人合適用增肌粉嗎推薦以上的。就是瘦的人才適合。

就是這里面的。

問題四：瘦人健身用什么牌的增肌粉適合瘦人群容易好吸收相比效果好的，求有經(jīng)驗(yàn)健身人士給個推薦 20分個人覺得比較好的增肌粉有歐普特蒙，mhp，肌肉科技牌子在市場上打響了，但是論腸胃吸收的話因歐普特蒙碳水化合物太高對中國人來說不是那么好吸收，肌肉科技的價格貴效果也一般般，mhp的話在這三款當(dāng)中是最適合中國人的腸胃，增重效果在里面是算最好的。也要選擇好商家，可以參考下PQFITNESS家的增肌粉。

問題五：瘦人吃增肌粉還是蛋白粉好？怎么吃？在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么區(qū)別？

簡單的說，蛋白粉就是蛋白質(zhì)，只是相對于食物蛋白質(zhì)來說，他的純度更高，內(nèi)部含有最佳配比的各種氨基酸，更有利于人體的吸收。適合于有增肌要求的人們，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉恢復(fù)和生長的關(guān)鍵，有利于肌肉的增長，同時蛋白粉也適于減脂人群，蛋白粉脂肪含量憨常低，不用擔(dān)心脂肪堆積。

增肌粉相對于蛋白粉，除了含有蛋白質(zhì)外，還含有高熱量的碳水化合物，以及維生素、和一些礦物質(zhì)等等。它幾乎涵蓋了身體肌肉生長的所有營養(yǎng)元素，初學(xué)者可以考慮食用增肌粉。非常適合體型偏瘦的健身者，有利于提升體重和身體圍度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黃金點(diǎn)是起床后、訓(xùn)練后、睡覺前，這樣更容易吸收。

需要說明的是睡覺前不建議使用增肌粉，原因是因?yàn)樵黾》蹮崃枯^高同時促進(jìn)胰島素分泌的作用會增加脂肪的堆積，有時候還會影響睡眠，但是如果訓(xùn)練強(qiáng)度足夠和正確使用增肌粉，不但不會增加脂肪的堆積，還會使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

問題六：瘦人健身最好的增肌粉是肌肉科技7磅嗎不是。其他品牌的增肌粉效果也是一樣的。只要是正規(guī)品牌的就行。

問題七：現(xiàn)在市場上增肌粉很多牌子不知道哪個比較好眼花繚亂我是很瘦的人我想增肌哪個適合我們瘦人吃的肌肉科技的增肌粉。作為外國品牌里銷量前幾名的，口碑效果都不錯，不會偷工減料什么的，吃的人也挺多，畢竟牌子比較硬，在網(wǎng)上.PQfitness.可以買到。吃增肌粉想增重增肌重點(diǎn)要配合一定強(qiáng)度的鍛煉。

問題八：瘦人鍛煉到底吃哪個牌子的健肌粉好那要看你有多瘦如果是瘦的皮包骨頭那種就吃增肌粉（應(yīng)該就是你說的健肌粉）價格不貴至于牌子其實(shí)不是太重要（因?yàn)樵黾》蹘缀醪淮嬖谑裁醇夹g(shù)含量廣告里說的別信都是智商稅實(shí)質(zhì)就是蛋白質(zhì)+碳水）只要不是假貨只要味道你能接受就可以

問題九：瘦人增重吃增肌粉好還是蛋白粉好都差不多，你要想不瘦，還是得多吃飯五谷雜糧，肌肉的退化速度是進(jìn)化的三倍，所以你還得需要一些脂肪來維持形態(tài)，畢竟普通人只是為了好看一些，又不是說需要格斗或者拳王什么的，心態(tài)要好，開心一點(diǎn)，亢奮能 *** 雄激素的分泌，即使瘦，也顯得男人味十足，每天早上一個雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多吃動物內(nèi)臟補(bǔ)充稀有元素，當(dāng)然增肌粉顯得更為便捷。但是我也不知道增肌粉科不科學(xué)。所以給你建議，自己權(quán)衡。

問題十：瘦子初學(xué)健身吃哪個牌子的增肌粉好哪個牌子都不好，新手不建議一開始就吃補(bǔ)劑，首先你要保證自己的飲食能規(guī)律起來，睡眠也夠，鍛煉也到位再開始考慮吃補(bǔ)劑，個人認(rèn)為所謂的補(bǔ)劑其實(shí)是為健身人群為了突破瓶頸而設(shè)計的，要是日常的飲食都吃不好又不太會鍛煉，吃啥補(bǔ)劑都沒用，只會增加內(nèi)臟負(fù)擔(dān)

以上就是關(guān)于增肌技術(shù)十大排名相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會為您講解更多精彩的知識和內(nèi)容。