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蔬菜含鐵量排行榜（鐵元素含量最高的十種蔬菜）

發(fā)布時(shí)間：2023-03-31 20:23:45 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 55 當(dāng)前文章關(guān)鍵詞排名出租

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本文目錄:

1、含鐵的蔬菜有哪些？
2、含鐵高的食物排行榜
3、什么蔬菜水果含鐵最高
4、含鐵的蔬菜水果

蔬菜含鐵量排行榜（鐵元素含量最高的十種蔬菜）

一、含鐵的蔬菜有哪些？

苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等含鐵。

鐵元素是構(gòu)成人體的必不可少的元素之一，缺鐵會(huì)影響到人體的健康和發(fā)育，最大的影響即是缺鐵性貧血，世界衛(wèi)生組織的調(diào)查表明，大約有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血。

蔬菜含鐵量排行榜（鐵元素含量最高的十種蔬菜）

簡(jiǎn)介

鐵，以鐵蛋白的形式儲(chǔ)存于肝臟、脾臟和骨髓的網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)中，約占總鐵量的25%。德國(guó)學(xué)者等于2000年發(fā)現(xiàn)了第三類攜氧球蛋白，腦紅蛋白。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉中主要是血紅素鐵，可直接被吸收，吸收率高。

植物性食物中主要是非血紅素鐵，主要以Fe(OH)3絡(luò)合物的形式存在，在胃酸作用下，還原成亞鐵離子，再與腸內(nèi)容物中的維生素C、某些糖及氨基酸形成絡(luò)合物，在十二指腸及空腸吸收，所以維生素C可以促進(jìn)食物中非血紅素鐵的有效吸收。

二、含鐵高的食物排行榜

1、牡蠣

含鐵量高的9款食物最好的補(bǔ)鐵食物介紹

詳細(xì)介紹：蛤蜊屬于貝類食物，它里面的鐵元素超級(jí)豐富，平均100g蛤蜊含有10.2g的鐵元素，既能夠改善貧血問題，還特別有益于心臟健康，讓膽固醇水平得到提升。

2、黃豆

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詳細(xì)介紹：黃豆中的營(yíng)養(yǎng)元素是非常豐富的，大家最熟悉的就是鐵和大豆異黃酮以及葉酸，所以小編非常推薦大家每天食用一些豆制品，比如豆腐或者是豆?jié){之類的。

3、瘦肉

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詳細(xì)介紹：說道補(bǔ)鐵那肯定少不了瘦肉，其中食用最多的就是豬瘦肉和牛肉這些，無論是炒菜還是煲湯，都是很不錯(cuò)的選擇，口感味道也超級(jí)好，還能促進(jìn)腸道的消化能力哦。

4、南瓜種子

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詳細(xì)介紹：南瓜是平時(shí)大家非常喜愛的一種蔬菜，味道很清甜，營(yíng)養(yǎng)成分也特別豐富，但是它里面的南瓜子也是有很好的養(yǎng)身效果的，鐵元素特別豐富，里面的維生素K也有強(qiáng)大的養(yǎng)身效果。

5、雞蛋黃

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詳細(xì)介紹：在含鐵量高的9款食物中，雞蛋自然是少不了的，其中雞蛋黃是中的鐵元素含量是非常高的，而且烹飪方式也很多，平時(shí)做起來也特別方便，比較適合日常飲食。

6、黑巧克力

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詳細(xì)介紹：黑巧克力肯定是大家都沒有想到的一種食物，其實(shí)它也是非常健康的一種食物，具研究表明，每3盎司(85.05克)的黑巧克力中就含有7毫克的鐵元素，所以平時(shí)可以適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┖谇煽肆︷B(yǎng)生哦。

7、菠菜

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詳細(xì)介紹：菠菜是許多人在減肥期間特別喜歡的一種蔬菜，熱量非常的底，口感也不錯(cuò)。菠菜里面的綠葉素和血紅素鐵可以增強(qiáng)身體對(duì)鐵的吸收速度，讓免疫力提升，避免貧血的情況。

8、動(dòng)物肝臟

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詳細(xì)介紹：動(dòng)物肝臟中蘊(yùn)含了各種豐富的營(yíng)養(yǎng)元素，所以想要補(bǔ)鐵的人多多食用它會(huì)是不錯(cuò)的選擇，既健康又美味，烹飪的方式也是特別豐富。

9、木耳

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詳細(xì)介紹：木耳中含有非常豐富的微量元素，其中鐵是最高的，達(dá)到了每100g含鐵元素185毫克，對(duì)于補(bǔ)血益氣的效果很不錯(cuò)，特別適合長(zhǎng)身體的兒童或者是貧血患者。

三、什么蔬菜水果含鐵最高

黑木耳含鐵最高，100克里含鐵97.4毫克，其余雞血25.0mg/100g，芝麻22.7mg/100g，豬肝22.6mg/100g，雞肝12.0mg/100g，燕麥片7.0mg/100g，黃豆8.2mg/100g，豇豆7.1mg/100g，綠豆6.5mg/100g，豌豆5.9mg/100g，豆腐干4.9mg/100g，菜花6.4mg/100g，海帶4.7mg/100g，花生仁6.9mg/100g，豬血8.7mg/100g，雞蛋黃6.5mg/100g。豆腐，菠菜，芹菜的含鐵量并不高，分別是1.9mg/100g，2.9mg/100g，0.8mg/100g。如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高：動(dòng)物血含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10％～76％。動(dòng)物肝如豬肝含鐵25毫克，牛肝含9，0毫克，豬瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3％。其它含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8．5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6．7毫克等，應(yīng)根據(jù)不同飲食及條件混合食用。已證明維生素c、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收，所以膳食中應(yīng)注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。桃子含鐵量高據(jù)營(yíng)養(yǎng)免疫學(xué)專家介紹，桃子富含多種維生素、礦物質(zhì)及果酸，其含鐵量居水果之冠。鐵是人體造血的主要原料，對(duì)身體健康相當(dāng)有益。桃子在眾多草本植物中具有重要的地位。櫻桃自古就被叫做“美容果”，中醫(yī)古籍里稱它能“滋潤(rùn)皮膚”、“令人好顏色，美態(tài)”，常吃能夠讓皮膚更加光滑潤(rùn)澤。這主要是因?yàn)闄烟抑泻F量極其豐富，每百克果肉中鐵的含量是同等重量的草莓的6倍、棗的10倍、山楂的13倍、蘋果的20倍，居各種水果之首。含鐵量最高的食物是苔菜和晉中紅蘑。含鐵豐富的食物還有動(dòng)物血、肝臟、瘦肉、魚、禽等。雞蛋黃、兔肉中的鐵含量雖然較高，但人體僅能吸收3％。一般來說，動(dòng)物性食品中的含鐵量及鐵吸收率都高于植物性食品，這也是以谷物為主的貧困地區(qū)或食素者貧血高發(fā)的主要原因。綠葉蔬菜和水果中鐵的含量雖然低于動(dòng)物性食品，但由于其中富含維生素C和有機(jī)酸，能夠促進(jìn)鐵的吸收。新鮮的西紅柿、芹菜、油菜、柑橘、楊梅、杏、紅棗用E子、沙棘等蔬菜水果中維生素C及鐵的含量較高。茶葉及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可減低人體對(duì)鐵的吸收。因此，提倡大家在飲食結(jié)構(gòu)上注意葷素搭配、混合膳食，以及進(jìn)食鐵強(qiáng)化食品，從而保證鐵的攝入量充足。那么，在您購(gòu)買蔬菜和水果時(shí)如何判別哪些含鐵更為豐富，哪些缺少鐵呢？缺鐵的葉片在葉脈間不呈綠色而呈黃色。有些甚至呈白色，嚴(yán)重缺鐵時(shí)葉緣焦枯，但葉脈仍保持良好的綠色、葉菜類食物缺鐵可直接影響食物鐵的含量，而果菜類和果樹缺鐵除葉片表現(xiàn)出的缺鐵癥狀外，同時(shí)也影響了其果實(shí)的食用品質(zhì)。柑橘缺鐵，其果實(shí)變小變硬、色澤暗淡、缺少汁水、味道較酸剛b樹缺鐵，其果實(shí)瘦小、色淡、紅色素不能夠充分發(fā)育，味兒不甜。因此，當(dāng)您在選購(gòu)水果蔬菜時(shí)，一定要注意缺鐵的現(xiàn)象，以保證食人的食物中含有足量的鐵和食物的美味。

四、含鐵的蔬菜水果

含鐵的蔬菜水果：

含鐵高的水果有櫻桃、葡萄、桃子等。肉類和素類食物一起進(jìn)食是可以相互促進(jìn)鐵的吸收的，特別是含維生素C的果類和蔬菜可以提高鐵質(zhì)吸收。鴨血湯、蛋黃、瘦肉、豆類、菠菜、莧菜、番茄、紅棗等食物含鐵量都較高，可經(jīng)常吃，對(duì)于中度以上貧血，口服鐵劑治療也是十分必要的。

新鮮蔬菜的含鐵量較高的依次是菲菜、薺菜、芹菜等，由于食物中的鐵質(zhì)不易吸收，故需同時(shí)服用維生素E。

孕婦該怎么補(bǔ)鐵

從孕20周開始，由于母體紅細(xì)胞總量擴(kuò)充加快和胎兒發(fā)育需求增多，每日需鐵量增至5—10毫克。因此，妊娠13周待早期妊娠反應(yīng)消失，飲食恢復(fù)正常后，就應(yīng)多含鐵豐富的食物，如豬肝，每100克含鐵25毫克，吸收率也高，最好每周能吃2—3次，每次100—150克。另外，可經(jīng)常吃些瘦肉肉松、黑木耳、海帶、紫菜、蓮子、豆制品、蝦米等含鐵豐富的食物。多吃些新鮮蔬菜，飯后吃些水果，能增加維生素C，提高食物中鐵的吸收率。用鐵鍋炒菜，也是增加菜肴中鐵含量的好方法。但不要在飯后喝茶，因?yàn)椴枞~中的鞣酸可妨礙鐵的吸收，更不要喝濃茶。

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