蛋白質(zhì)高的食物排行榜（蛋白質(zhì)高的食物和水果）

大家好！今天讓小編來大家介紹下關(guān)于蛋白質(zhì)高的食物排行榜的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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文章目錄列表:

• 1、7種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物排行榜，經(jīng)常換著吃，健康有保障

• 2、十大高蛋白食物排行榜

• 3、十大高蛋白食物水果

• 4、蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些？

一、7種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物排行榜，經(jīng)常換著吃，健康有保障

在過去幾十年里，營養(yǎng)科學(xué)獲得了長足的發(fā)展。曾經(jīng)低脂和高碳水化合物的飲食被認(rèn)為是最 健康 的，但近十幾年來營養(yǎng)學(xué)家更強(qiáng)調(diào) 適量/更高蛋白水平的飲食作為減肥 和改善整體 健康 的方式。

蛋白質(zhì)是一種常量營養(yǎng)素，對增強(qiáng)肌肉力量、免疫系統(tǒng)功能、激素平衡均至關(guān)重要。它可以有多種來源，包括動物和植物。許多食物都含有蛋白質(zhì)，你應(yīng)該設(shè)法讓飲食囊括盡量多的食物來源，這樣你獲得的不僅僅是蛋白質(zhì)，還有其他各種你需要的營養(yǎng)物質(zhì)——維生素和礦物質(zhì)。

無論是美國的膳食指南，還是中國的膳食指南，給大家推薦首選的蛋白質(zhì)來源都是多脂魚類，包括三文魚、金槍魚和沙丁魚等。

一份90克的金槍魚含有約24克蛋白質(zhì)；一份90克的大西洋三文魚含有約17克蛋白質(zhì)。

除了大量蛋白質(zhì)外，這些富含脂肪的冷水魚還是歐米伽-3脂肪酸（主要是EPA與DHA）的極好來源。歐米伽-3脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)成分，其中DHA和EPA能幫助維持眼睛、大腦、心臟、血管循環(huán)系統(tǒng) 健康 。研究表明，每周至少吃兩份多脂魚類的人患心臟病和神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)降低。

DHA和EPA的植物來源較少，除了藻類幾乎不存在于別的植物中。如果你是素食主義者，或者不喜歡海鮮，可以從相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑中獲取這些歐米伽-3脂肪酸。

一個大的煮雞蛋可以提供約6克蛋白質(zhì)。雞蛋同時也是多種維生素和礦物質(zhì)的良好來源，包括：維生素A、維生素B2、B5、B6、B12、葉酸、磷、硒等。雞蛋經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且易于儲存和烹制，白水煮、炒、煎、蒸均可，它們快速、簡單，是從單一來源獲取大量營養(yǎng)的好方法。

豆類是很多素食者首選的蛋白質(zhì)來源，它們不僅蛋白質(zhì)含量高，而且富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素、抗氧化劑和抗性淀粉——這是一種與纖維一樣難消化的碳水化合物，可以幫助延長飽腹感，減少熱量攝入。抗性淀粉還可以提高血糖水平和胰島素敏感性，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)蛋白的豆類來源包括大豆（毛豆）、扁豆、白豆、蕓豆、豌豆、黑豆、利馬豆。

希臘酸奶和開菲爾都是豐富的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)樗鼈兘?jīng)過發(fā)酵并含有益生菌，因此也能促進(jìn)腸道 健康 。益生菌是生活在腸道中的微生物，可以影響多種疾病和整體 健康 。

濃稠的希臘酸奶所含的蛋白質(zhì)幾乎是普通酸奶的兩倍，鈣含量也很高，而且富含維生素D，是保持骨骼 健康 的理想選擇。此外，希臘酸奶也可以作為優(yōu)質(zhì)早餐的一部分，研究表明，那些 食用高蛋白早餐的人體重更輕 。

我們建議選擇低脂、原味或低糖的酸奶，以減少熱量和飲食中多余的糖分。

天然白軟干酪也是很好的蛋白質(zhì)來源，它濃縮了蛋白質(zhì)和鈣。同樣，選擇低脂肪和不添加糖的干酪比添加調(diào)味劑或甜味劑的選項(xiàng)更明智。

各種籽也是植物性蛋白和歐米伽-3脂肪酸的良好來源。與堅(jiān)果相比，種子被低估并且經(jīng)常被忽視，但是很多情況下它們更便宜，并且可以提供更多的營養(yǎng)價值。

雖然種子通常不被認(rèn)為是蛋白質(zhì)的高含量來源，但它們富含另一種歐米伽-3脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）。你的身體需要ALA，就像需要DHA和EPA一樣。

種子還富含纖維素，為我們提供多種維生素和礦物質(zhì)。換句話說，當(dāng)你食用種子類食品時，你會從中獲得廣泛的營養(yǎng)益處。

你可以在菜肴中添加亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、藜麥等，以增加蛋白質(zhì)的攝入。

堅(jiān)果是一種富含蛋白和脂肪的食物，口感松脆可口。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白與營養(yǎng)。

一份90克的杏仁約含有6克蛋白質(zhì)，它還富含對心臟有益的單不飽和脂肪酸。這種脂肪不僅有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還有助于減低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。

不過，如果你要把堅(jiān)果作為零食， 請小心 ，因?yàn)樗鼈兒写罅康闹?，因此熱量也很高。?0克杏仁就含有大約170千卡的熱量（約等于一碗白米飯），因此注意份量的大小對保持體重很重要。

把肉類排在最后好像有點(diǎn)委屈，但研究證實(shí)過量攝入肉類，尤其是紅肉確實(shí)給 健康 帶來一定風(fēng)險(xiǎn)。雞肉、牛肉、豬肉都是很好的蛋白質(zhì)來源。一塊去皮的熟雞胸肉（大約172克）含有54克蛋白質(zhì)。一份90克的牛肉含有22克蛋白質(zhì)。

如果你選擇了禽畜肉類，建議選用瘦肉、白肉，比如去皮雞胸肉，避免加工肉類和油炸肉類例如火腿、香腸、熏肉、熱狗、熟食肉類等。

我們再來總結(jié)一下富含蛋白質(zhì)的食物排名：

二、十大高蛋白食物排行榜

1、芝麻；2、牛肉；3、牛奶；4、雞胸肉；5、鴨；6、雞蛋；7、奶酪；8、堅(jiān)果和種子；9、蛋白粉；10、瘦肉。

拓展資料：什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的“積木”，是蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)。在20種氨基酸中，有9種不能被人體自身合成，只能通過膳食來獲取，這類氨基酸被稱為必需氨基酸。因此，食物中各類氨基酸的種類、數(shù)量和比例也就成為了衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)或完全蛋白質(zhì)通常指的是必需氨基酸種類齊全、含量高、各類氨基酸比例與人體所需比例相似的食物。動物性食物（肉、蛋、奶制品、魚蝦）和植物性食物中的大豆、藜麥、蕎麥和奇亞籽都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其它植物性食物（蔬菜，谷物，堅(jiān)果和種子）因?yàn)槟撤N必須氨基酸含量較低、或缺乏一種或以上的必需氨基酸，則被稱為半完全或不完全蛋白質(zhì)。

三、十大高蛋白食物水果

十大高蛋白食物水果

十大高蛋白食物水果，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，每個人每天要補(bǔ)充一定的蛋白質(zhì)才能更健康，每天吃一點(diǎn)保證自己的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，讓自己充滿活力。下面分享十大高蛋白食物水果。

十大高蛋白食物水果1

1、百香果

百香果是一種可以用來泡果汁的水果，市面上也有非常多的百香果飲品，銷量也非常的高，百香果本身是具有興奮和強(qiáng)壯身體的效果的，而且百香果的種子可以榨油，還可以用來制作肥皂。

2、楊桃

楊桃是一種長得非常奇特的水果，楊桃的外皮也是黃顏色的，切開之后，楊桃像是六芒星一般，外表非常的美觀，而且楊桃的果實(shí)能夠生津止渴，也可以當(dāng)做藥品使用，還可以用來止痛止血。

3、菠蘿蜜

菠蘿蜜的樹木木質(zhì)非常的堅(jiān)硬，所以菠蘿蜜的木頭是可以被用來作為家具的，菠蘿蜜的淀粉含量非常的高，不僅如此，還有豐富的糖類、蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C和礦物質(zhì)等等，營養(yǎng)價值很高。

4、鱷梨

鱷梨也被叫做牛油果，是健身和減肥的人常吃的'一種水果，這種水果的口感非常的清淡，可以說是寡淡了，所以牛油果經(jīng)常被放在沙拉中，和其他蔬菜水果一起使用，牛油果的脂肪都是優(yōu)質(zhì)脂肪。

5、石榴

石榴是一種歷史非常悠久的水果，早在漢代的時候，張騫在絲綢之路就將西域的石榴引進(jìn)了進(jìn)來，石榴的維生素含量非常的高，而且石榴還有著殺一些蟲，止住腹瀉和潤腸道的功能。

6、香蕉

香蕉是一種吃起來非常方便的水果，因?yàn)橹苯觿冮_之后就可以吃了，非常的方便，香蕉的口感比較軟，所以老人和小孩都可以吃，但是是糖尿病不宜吃6種水果之一，香蕉的功能也非常的強(qiáng)，能夠潤腸、排便，營養(yǎng)物質(zhì)很高。

7、黑加侖

黑加侖是一種外表呈灰褐色和黑色的水果，它還有另外一個名字，叫做黑茶藨子，黑加侖的口感是酸酸甜甜的，所以在許多飲品和甜品中，都有添加黑加侖這種水果，黑加侖還被制作成果醬。

8、棗

棗子是一種可以被制作成果干的水果，就是我們非常常見的紅棗，而且紅棗的用處非常的大，能夠被放在各種補(bǔ)湯里面，紅棗里面含有的微量元素，能夠幫助人體補(bǔ)充一些必須的元素。

9、杏干

杏干是一種用杏子這個水果釀制而成的果干，果干比起水果，口感更加的好，果干的口感比較原本的水果會更軟一點(diǎn)，老人小孩都可以吃，而且食用起來非常的方便，可以當(dāng)做小零食吃。

10、金橘

金橘是我們冬天最為常見的一種水果，不僅價格便宜，口感也非常的好，而且橘子本身含有的維生素含量是非常豐富，能夠補(bǔ)充人體必需的一些維生素含量，但是不要多吃，容易上火。

十大高蛋白食物水果2

1、牛油果：鱷梨是“優(yōu)質(zhì)”脂肪的重要來源。每100克鱷梨還包含2克蛋白質(zhì)。在沙拉中加入鱷梨或使用水果制作美味的酸辣醬和蘸醬。

2、香蕉：每100克香蕉含1.1克蛋白質(zhì)。這種鮮黃色的水果也是鉀的良好來源?？梢詫⒄麄€香蕉作為甜而有營養(yǎng)的小吃來享用，或者將其添加到布丁和冰沙中。

3、黑加侖：每100克葡萄干可提供至少1.4克蛋白質(zhì)。在水果果醬，果醬或沙拉中添加富含纖維的黑醋栗。

4、棗：每100克干棗提供2.4克蛋白質(zhì)。棗是非常健康的零食，并且還含有大量的鉀。自己吃棗，或喝一杯牛奶。

5、杏干：每100克杏干粉含1.4克蛋白質(zhì)。杏子富含維生素A，可保護(hù)您的身體免受自由基的傷害。零食一小碗杏干或壓碎，然后將其添加到燕麥片中。

6、番石榴：每100克番石榴含2.6克蛋白質(zhì)。水果還富含維生素C和果膠。粉紅番石榴中含有番茄紅素，一種有益的抗癌抗氧化劑。將番石榴添加到自制的水果沙拉中或單獨(dú)食用。

7、菠蘿蜜：每100克菠蘿蜜含1.5克蛋白質(zhì)。這種獨(dú)特的水果還富含抗氧化劑和營養(yǎng)成分，例如維生素A，B和C，以及鈣，銅，鎂和錳。

8、金橘：金桔富含維生素A，B和C，每100克食用至少提供1.9克蛋白質(zhì)。此外，金橘是omega-3和omega-6脂肪酸的重要來源。

9、百香果：每100克百香果至少含有2.5克蛋白質(zhì)。這種水果還提供纖維和維生素C，它們都能改善新陳代謝并增強(qiáng)免疫力。

10、石榴：石榴每100克至少包含5克蛋白質(zhì)，使其成為此列表中蛋白質(zhì)含量最高的水果之一。在沙拉中加入石榴，或喝新鮮的有機(jī)石榴汁。

十大高蛋白食物水果3

第一名：高粱米

高粱米含有豐富的礦物質(zhì)、纖維素，能夠幫助降低血糖指數(shù)。

第二名：甜菜頭

甜菜頭熱量很低，含有豐富的抗氧化劑。甜菜頭中的甜菜紅苷，含有消炎成分并能夠提高肝臟工作效率。

第三名：豌豆

小小的豌豆，卻含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、維生素K、礦物質(zhì)、維生素C等營養(yǎng)成分。

第四名：鷹嘴豆

鷹嘴豆，別名雞豆、雞頭豆，具有低脂高蛋白的特點(diǎn)，同時又很便宜，是禽肉和紅肉的絕佳替代品。

第五名：藜麥

藜麥，又稱南美藜、印第安麥、奎藜籽等，被譽(yù)為“谷物之母”，是一種高蛋白、低熱量、零膽固醇的“全能”食物，且含有豐富的纖維素，暢銷歐美市場百年不衰。

第六名：鱷梨

鱷梨也叫油梨，在含有蛋白質(zhì)的同時，還含有糖類和Ω-6(OMEGA 6)必需脂肪酸，Ω-6能夠幫助減少低密度脂蛋白水平，從而降低動脈粥樣硬化及患冠心病的可能。別小瞧這種水果，它含有2%的優(yōu)質(zhì)蛋白，只比全脂牛奶少一點(diǎn)點(diǎn)，還含有幫助人體消化的纖維素。

第七名：日本醬湯(味噌湯)

日本醬湯是傳統(tǒng)的日本餐，主要原料是豆豉。大豆中的大豆異黃酮，能夠幫助降低膽固醇、治療高血壓，并且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。日本醬湯還含有益生菌酸奶中才含有的益生菌，能夠幫助腸道消化。

第八名：燕麥

燕麥中豐富的葡聚糖能夠降低膽固醇水平，還含有兩種有效的抗氧化劑錳和硒。燕麥能夠幫助降低血糖指數(shù)，還能讓人長時間有飽腹感，對減肥很有利。

第九名：花生醬

花生醬中不只蛋白質(zhì)含量高，還含有能夠預(yù)防心血管疾病的單不飽和脂肪酸，以及紅酒中的抗氧化劑白藜蘆醇，幫助保護(hù)心臟健康。

第十名：椰子

椰子含有優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的纖維素，但是要注意的是，椰子肉中的飽和脂肪酸含量很高，膽固醇較高的人要注意。

四、蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些？

含蛋白質(zhì)多的食物包括：

動物蛋白

1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；

2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；

3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；

4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；

植物蛋白

1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。

2.干果類：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。

3.螺旋藻

含蛋白質(zhì)最多的肉類食物是雞肉，每100克含23.3克。含蛋白質(zhì)最多的植物食物是黃豆，每100克含36.3克；其中螺旋藻因其特有的藻藍(lán)蛋白，因而被認(rèn)為是天然蛋白質(zhì)類食品中蛋白質(zhì)含量最高的。

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擴(kuò)展資料

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。

蛋白質(zhì)（protein）是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是有機(jī)大分子，是構(gòu)成細(xì)胞的基本有機(jī)物，是生命活動的主要承擔(dān)者。沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。機(jī)體中的每一個細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Aminoacid）按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。

參考資料

/baike.baidu.com/item/蛋白質(zhì)/309120?fr=aladdin"target="_blank"title="百度百科-蛋白質(zhì)">百度百科-蛋白質(zhì)

/baike.baidu.com/item/高蛋白質(zhì)食物/9264732"target="_blank"title="百度百科-高蛋白質(zhì)食物">百度百科-高蛋白質(zhì)食物

以上就是小編對于蛋白質(zhì)高的食物排行榜問題和相關(guān)問題的解答了，如有疑問，可撥打網(wǎng)站上的電話，或添加微信。

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